α-リノレン酸（ALA）は、健康維持に欠かせないオメガ3系必須脂肪酸です。体内では合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が必須となります。ALAの心臓や脳への効果、おすすめの食材、サプリメントの上手な組み入れ方を図解付きで解説します。

心臓を守る“天然植物由来”脂肪酸
疫学研究によると、ALA摂取量と心血管疾患リスクは明確な逆相関が認められています。ALAを多く摂る人ほど心疾患を発症しにくいというメタアナリシスの結果は、欧米のみならず日本でも再現されています。ALAはEPAやDHAの前駆体でもあるため、炎症を抑えて血液脂質値を整える複数のオメガ3脂肪酸が連携して心臓機能をサポートします。

脳の伝達をスムーズに、認知力向上にも
脳神経の細胞膜を構成するリン脂質の主成分のひとつがオメガ3脂肪酸。特にALAは、その構成要素として脳の可塑性やシナプス伝達効率に関与し、記憶力・学習能力の維持に役立つ研究データが報告されています。

ALAを効率よく摂るなら、これらの食材をプラス
主要なALAの摂取源は植物食品に限られます。代表的な高含有食品は以下の通りです。

  • クルミ：朝のヨーグルトやサラダに少量まぶすだけでOK
  • フラックスシード（亜麻仁）・亜麻仁油：スムージーやドレッシングに活用
  • チアシード：水でふやかしてデザートトッピング
  • ヘンプシード：パンにまぶしたり、ご飯に混ぜるだけ

植物由来のオメガ3脂肪酸として味変も簡単で、料理に慣れ親しんでいる日本人の食生活にも取り入れやすい食材ばかりです。

サプリメント選びのポイント
これらの食材が苦手、または忙しい毎日で食事バランスが偏りがちな方は、ALAサプリメントも有力な選択肢です。フラックスシードオイル由来のソフトジェルタイプが国内でも入手しやすく、毎日の継続を楽にします。摂取量は個人の体質や生活習慣によって異なるため、かかりつけ医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。ALAを正しく取り入れれば、心と脳の健康を長期的にサポートできるでしょう。