トレーニングで成果を伸ばしたいなら「疲労感の克服」が最大の課題だ。激しいトレーニングや長時間の耐久運動中に生じる消耗感は、エフォートを先延ばしにしてしまう。注目すべき解決策の一つが「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」である。

BCAAとはロイシン・イソロイシン・バリンの３種で構成される必須アミノ酸の総称。長時間または高強度の運動を続けると筋肉は大量のBCAAを消費し、血中濃度が急降下する。このとき別の必須アミノ酸であるトリプトファンが血中で相対的に多くなり、脳へ流入しやすくなる。トリプトファンは脳内でセロトニンへと変換され、運動を「やめたい」と感じさせる中枢疲労の主犯とされている。

ここでBCAAの補給が役立つ。血中BCAAを増やしてトリプトファンの競合を高めることで、セロトニンの産生を抑制。結果、中枢疲労の出現が遅延し、より強く、より長く身体を動かせる可能性が複数の研究で示されている。

- 研究実例：BCAA摂取群はプラセボ群と比較して、レーティング・オブ・パーセイヴド・エクセーション（RPE）スコアが低く、同強度での運動継続時間が延びると報告。 - ジャンルを問わない効果：マラソン、ロードバイク、HIITなどエンドランス／高強度両分野で同等の好影響が確認。

さらにBCAAは筋修復をサポートし、運動後の筋肉痛を軽減する。早期回復によって翌日以降のトレーニングが止まらず、計画通りの高頻度メニューを組みやすい。粉末、カプセル、RTDドリンクなど様々なフォームが市場に揃い、簡単にアドバンテージを取り入れられる。

パフォーマンスを極めたいアスリートのみならず、週末のジョガーやボディメイク初心者にも有用なBCAA。摂取タイミングや個別最適量については、栄養士や指導医と相談しながら習慣化するとよいだろう。