海外旅行の高まりとともに、多くの人が直面する「時差ボケ」。複数のタイムゾーンをまたぐと、体内時計（概日リズム）が乱れ、眠気と眠れなさが同時に襲います。こうした症状を緩和する切り札として注目されているのが、自然な睡眠・覚醒リズムを司るホルモンメラトニンです。

メラトニンは夜になると脳内の松果体で分泌量が増え「そろそろ寝よう」と体にサインを送ります。現地時間よりも体内時計が遅れている東方向のフライトでは、なかなか夜に眠りにつけず、朝になってもすっきりしません。メラトニンを補助的に摂取することで、現地の就寝タイミングに合わせて体内時計を早めに進める後押しをすることができます。

研究成果によれば、到着当日の現地就寝時間前にメラトニンを摂ると時差ボケの軽減効果が確認されています。一般的には「東回り」であれば、到着後の目標就寝時刻の30分〜1時間前に0.5〜3 mgを摂るのが推奨されています。摂取タイミングをズラすと効果が半減するため、現地の“夜”に合わせることが重要です。

もちろんメラトニン単体で万能というわけではありません。現地の時間帯に合わせて早めに生活リズムをシフトし、日中は積極的に自然光を浴び、就寝1〜2時間前はスマートフォンなどのブルーライトを避けるなど、良質な睡眠衛生の実践が不可欠です。リラックス効果の高い入浴や深呼吸、軽いストレッチも時差ボケ回復を加速させます。

メラトニンの効き目や適量は個人差が大きいため、出発前にかかりつけ医や専門家に相談することをおすすめします。旅行日程や体調に合わせた量とタイミングのアドバイスを得られれば、より確実で安全に体内時計を整えられます。メラトニンを“戦略的”に活用すれば、目的地でエネルギー全開で観光を楽しめるはずです。